Tant el cafè com el te són begudes riques en antioxidants i polifenols. No obstant això, existeix un detall tècnic important sobre el seu consum: la seva interacció directa amb la biodisponibilitat del ferro.   

El cafè i el te no alteren l'absorció general de proteïnes, greixos, hidrats ni de la immensa majoria de les vitamines. El seu efecte ocorre sobre minerals concrets, principalment el ferro d'origen vegetal.

Com afecten el cafè i el te a l'absorció del ferro?  

El cafè i les diferents varietats de te contenen composts bioactivos com a àcids clorogénicos, catequinas i tanins.

Aquests antioxidants són fantàstics per a la salut cel·lular, però en l'aparell digestiu exerceixen un efecte quelant: s'uneixen químicament al ferro d'origen vegetal. Existeixen dos tipus de ferro en la dieta:

• Ferro hemo: Present en aliments d'origen animal (carns, peixos). La seva absorció és molt alta i a penes es veu alterada per les begudes.  
• Ferro no hemo: Present en aliments vegetals (llegums, fruita seca, llavors, cereals integrals, verdures de fulla verda). Aquest tipus de ferro és el que resulta sensible a l'acció dels tanins i polifenoles.

Estudis científics de referència mostren que consumir cafè o te al mateix temps que un menjar redueix significativament l'absorció d'aquest ferro vegetal:

• Un estudi publicat en The American Journal of Clinical Nutrition per Morck et al. (1983) va registrar reduccions en l'absorció de ferro en acompanyar el menjar amb cafè.
• Recerques dirigides per Hurrell et al. (1999) en el British Journal of Nutrition van assenyalar reduccions notables en l'absorció del ferro no hemo quan es consumeixen infusions riques en polifenols juntament amb els aliments.

Quant temps cal esperar per a prendre cafè o te?

La bona notícia és que els antioxidants només interactuen amb el ferro si coincideixen junts en l'estómac. Si separes la tassa del menjar, l'absorció torna al seu ritme normal:

• Esperar entre 45 i 60 minuts després de menjar: Aquest marge permet que la digestió gàstrica progressi i l'organisme absorbeixi el ferro vegetal dels teus plats sense interferències.
• Prendre-ho abans del menjar: Deixar passar al voltant d'una hora abans de menjar tampoc afecta a l'absorció del ferro del plat posterior.
• Combina els teus plats amb Vitamina C: La vitamina C (present en cítrics, pebrots o maduixes) és el potenciador natural del ferro vegetal i ajuda a contrarestar l'acció dels tanins.

Referències:

• Inhibition of food iron absorption by coffee
• Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages
• Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals