Con la llegada del buen tiempo aumentan las actividades al aire libre: correr, montar en bicicleta, jugar al tenis, practicar senderismo o disfrutar de un partido de fútbol con amigos. En este contexto, el café puede convertirse en un aliado inesperado para mejorar el rendimiento deportivo gracias a uno de sus principales compuestos bioactivos: la cafeína.

Durante años, numerosos estudios han analizado el efecto de la cafeína sobre el ejercicio físico. Hoy existe un amplio consenso científico que respalda su capacidad para mejorar el rendimiento tanto en deportes de resistencia como en actividades de alta intensidad.

Un impulso para la resistencia y la fuerza

La evidencia científica muestra que consumir cafeína antes de entrenar puede favorecer diferentes aspectos del rendimiento deportivo. Entre los beneficios más destacados se encuentran:

• Mayor resistencia durante ejercicios prolongados.
• Incremento de la fuerza muscular.
• Mejora de la velocidad de movimiento.
• Mejor rendimiento en sprints, saltos y esfuerzos explosivos.

Además, diversos análisis indican que los efectos positivos aparecen incluso con dosis relativamente bajas de cafeína, similares a las que aportan una o dos tazas de café. Esto significa que no siempre son necesarias grandes cantidades para obtener un beneficio.

Más concentración y mejores reflejos

El rendimiento deportivo no depende únicamente de la condición física. En muchos deportes, la capacidad para mantener la atención y reaccionar rápidamente resulta igual de importante.

La cafeína también ha demostrado mejorar funciones cognitivas relacionadas con el deporte, como:

• La atención.
• El estado de alerta.
• La sensación de energía.
• El tiempo de reacción.
• La capacidad para combatir la fatiga mental.

Estos efectos pueden resultar especialmente útiles en deportes de equipo, disciplinas de precisión o competiciones donde la toma de decisiones rápidas marca la diferencia.

Beneficios tanto para consumidores habituales como ocasionales

Una de las dudas más frecuentes es si el café solo resulta eficaz en personas que no lo consumen habitualmente. Sin embargo, las investigaciones indican que tanto quienes toman café a diario como quienes lo hacen de forma ocasional pueden experimentar mejoras similares en el rendimiento físico.

Esto sugiere que los efectos ergogénicos de la cafeína no desaparecen completamente por el consumo habitual.

¿El café deshidrata durante el ejercicio?

Existe la creencia de que el café favorece la deshidratación, especialmente durante el deporte. Sin embargo, la evidencia disponible no respalda esta idea cuando se consume con moderación.

Aunque la cafeína posee un ligero efecto diurético, el agua presente en el café contribuye a la hidratación diaria. Diversos estudios han observado que, en condiciones normales, una taza de café ofrece un potencial de hidratación comparable al del agua.

¿Cuál es la cantidad recomendada?

Las investigaciones apuntan a que una dosis aproximada de 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal suele ofrecer beneficios sobre el rendimiento con un riesgo bajo de efectos secundarios, como alteraciones del sueño o nerviosismo.

Para la mayoría de los adultos sanos, esta cantidad equivale aproximadamente a una o dos tazas de café fuerte antes del ejercicio, aunque la respuesta puede variar según la sensibilidad individual.

Un aliado para la recuperación

Algunas investigaciones recientes también exploran el papel del café después del entrenamiento. Los resultados preliminares sugieren que, combinado con una ingesta adecuada de hidratos de carbono, podría favorecer la reposición del glucógeno muscular tras ejercicios de resistencia.

Aunque todavía se necesitan más estudios para confirmar este efecto, los datos iniciales son prometedores.

En resumen

El café no solo ayuda a empezar el día con energía. Consumido con moderación y en el momento adecuado, puede convertirse en un apoyo para quienes practican deporte, mejorando tanto el rendimiento físico como la concentración.

Como ocurre con cualquier ayuda nutricional, la clave está en adaptar su consumo a las características de cada persona, evitando excesos y teniendo en cuenta la tolerancia individual a la cafeína. Para la mayoría de los deportistas recreativos, una taza de café antes del entrenamiento puede ser una forma sencilla y natural de obtener un pequeño impulso adicional.

Referencias:

Summer sports boosted by coffee