Amb l'arribada del bon temps augmenten les activitats a l'aire lliure: córrer, anar en bicicleta, jugar a tennis, practicar senderisme o gaudir d'un partit de futbol amb els amics. En aquest context, el cafè pot convertir-se en un aliat inesperat per millorar el rendiment esportiu gràcies a un dels seus principals compostos bioactius: la cafeïna.

Durant anys, nombrosos estudis han analitzat l'efecte de la cafeïna sobre l'exercici físic. Avui dia existeix un ampli consens científic que avala la seva capacitat per millorar el rendiment tant en esports de resistència com en activitats d'alta intensitat.

Un impuls per a la resistència i la força

L'evidència científica mostra que consumir cafeïna abans d'entrenar pot afavorir diferents aspectes del rendiment esportiu. Entre els beneficis més destacats hi trobem:

• Més resistència durant exercicis prolongats.
• Increment de la força muscular.
• Millora de la velocitat de moviment.
• Millor rendiment en esprints, salts i esforços explosius.

A més, diversos estudis indiquen que els efectes positius apareixen fins i tot amb dosis relativament baixes de cafeïna, similars a les que aporten una o dues tasses de cafè. Això significa que no sempre calen grans quantitats per obtenir-ne beneficis.

Més concentració i millors reflexos

El rendiment esportiu no depèn únicament de la condició física. En molts esports, la capacitat de mantenir l'atenció i reaccionar ràpidament és igual d'important.

La cafeïna també ha demostrat millorar funcions cognitives relacionades amb l'esport, com ara:

• L'atenció.
• L'estat d'alerta.
• La sensació d'energia.
• El temps de reacció.
• La capacitat per combatre la fatiga mental.

Aquests efectes poden resultar especialment útils en esports d'equip, disciplines de precisió o competicions en què la presa de decisions ràpides marca la diferència.

Beneficis tant per a consumidors habituals com ocasionals

Un dels dubtes més freqüents és si el cafè només és eficaç en persones que no en consumeixen habitualment. Tanmateix, les investigacions indiquen que tant les persones que prenen cafè diàriament com les que ho fan de manera ocasional poden experimentar millores similars en el rendiment físic.

Això suggereix que els efectes ergogènics de la cafeïna no desapareixen completament amb el consum habitual.

El cafè deshidrata durant l'exercici?

Hi ha la creença que el cafè afavoreix la deshidratació, especialment durant la pràctica esportiva. No obstant això, l'evidència científica disponible no dona suport a aquesta idea quan es consumeix amb moderació.

Tot i que la cafeïna té un lleuger efecte diürètic, l'aigua present al cafè contribueix a la hidratació diària. Diversos estudis han observat que, en condicions normals, una tassa de cafè ofereix un potencial d'hidratació comparable al de l'aigua.

Quina és la quantitat recomanada?

Les investigacions apunten que una dosi aproximada de 3 mg de cafeïna per quilogram de pes corporal sol oferir beneficis sobre el rendiment amb un risc baix d'efectes secundaris, com ara alteracions del son o nerviosisme.

Per a la majoria d'adults sans, aquesta quantitat equival aproximadament a una o dues tasses de cafè fort abans de fer exercici, tot i que la resposta pot variar segons la sensibilitat individual.

Un aliat per a la recuperació

Algunes investigacions recents també exploren el paper del cafè després de l'entrenament. Els resultats preliminars suggereixen que, combinat amb una ingesta adequada d'hidrats de carboni, podria afavorir la reposició del glucogen muscular després d'exercicis de resistència.

Encara calen més estudis per confirmar aquest efecte, però les primeres dades són prometedores.

En resum

El cafè no només ajuda a començar el dia amb energia. Consumit amb moderació i en el moment adequat, pot convertir-se en un suport per a les persones que practiquen esport, millorant tant el rendiment físic com la concentració.

Com passa amb qualsevol ajuda nutricional, la clau és adaptar-ne el consum a les característiques de cada persona, evitant els excessos i tenint en compte la tolerància individual a la cafeïna. Per a la majoria d'esportistes aficionats, una tassa de cafè abans de l'entrenament pot ser una manera senzilla i natural d'obtenir un petit impuls addicional.

Referències:

Summer sports boosted by coffee