Després de l'aigua, poques begudes són tan populars a tot el món com el cafè i el te. No obstant això, el seu consum genera dubtes: són realment saludables? Quins efectes tenen sobre el rendiment esportiu? Quina quantitat de cafè o cafeïna és segura? Gràcies a nombrosos estudis científics, avui podem respondre a moltes d'aquestes preguntes.

Cafè, cafeïna i rendiment esportiu: Com millora l'activitat física?

Diversos estudis han demostrat que la cafeïna, el principal component actiu del cafè, millora el rendiment en exercicis de resistència, com córrer, caminar amb bicicleta o remar. La suplementació amb cafeïna ajuda a millorar els temps en proves contrarellotge i pot reduir la sensació de dolor muscular.

A més, recerques recents indiquen que la cafeïna també té efectes positius en exercicis d'alta intensitat (anaeròbics), com els entrenaments de força i els esports d'equip.

L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) conclou que existeix una relació clara entre el consum de cafeïna i la millora del rendiment físic, la capacitat de resistència i la reducció de la percepció de l'esforç durant l'exercici.

Encara que la majoria dels estudis han estat realitzats amb suplements de cafeïna pura, els beneficis són extrapolables al consum de cafè natural, encara que amb lleugeres diferències.

A més, no sols els esportistes professionals es beneficien: persones sedentàries o amb baix nivell de condició física també experimenten millores en el seu acompliment en consumir cafeïna abans de l'exercici.

Com actua la cafeïna en el cos durant l'esport?

El mecanisme principal d'acció de la cafeïna consisteix a bloquejar els receptors d'adenosina en el cervell, la qual cosa augmenta la producció d'adrenalina. Això genera:
•   Major producció d'energia.
•   Millor flux sanguini als músculs i al cor.
•   Menor percepció de dolor i fatiga central.
•   Augment dels nivells de vigor i motivació.

Aquests efectes combinats expliquen per què el cafè i la cafeïna milloren el rendiment esportiu i ajuden a prolongar l'activitat física.

Cafè, hidratació i esport: Existeix risc de deshidratació?

Encara que tradicionalment es creia que el cafè podria causar deshidratació a causa del seu efecte diürètic, estudis recents demostren el contrari. L'efecte diürètic de la cafeïna a curt termini és lleu i no contraresta els beneficis de la ingesta de líquids a través del cafè.

Per tant, el consum moderat de cafè pot contribuir a mantenir una adequada hidratació, una cosa fonamental per al rendiment físic i la funció cognitiva.

Consells per a gaudir del teu cafè o te de manera saludable

Per a aprofitar al màxim els beneficis del cafè i el te en l'esport i la salut:
•   Consumeix cafè amb moderació, no més de 400 mg de cafeïna al dia (equivalent a 3-4 tasses de cafè).
•   Evita afegir sucre per a no contrarestar els seus efectes positius.
•   No prenguis cafè o te massa calent per a prevenir danys en la mucosa esofàgica.
•   Ajusta el teu consum de cafeïna segons el teu estil de vida i horari d'activitat física.

Escoltar el teu cos i adaptar el teu consum és clau per a integrar el cafè i el te en una vida saludable i activa.

Referències:

Sports performance

Coffee sport