Después del agua, pocas bebidas son tan populares en todo el mundo como el café y el té. Sin embargo, su consumo genera dudas: ¿son realmente saludables? ¿Qué efectos tienen sobre el rendimiento deportivo? ¿Qué cantidad de café o cafeína es segura? Gracias a numerosos estudios científicos, hoy podemos responder a muchas de estas preguntas.

Café, cafeína y rendimiento deportivo: ¿Cómo mejora la actividad física?

Diversos estudios han demostrado que la cafeína, el principal componente activo del café, mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia, como correr, andar en bicicleta o remar. La suplementación con cafeína ayuda a mejorar los tiempos en pruebas contrarreloj y puede reducir la sensación de dolor muscular.

Además, investigaciones recientes indican que la cafeína también tiene efectos positivos en ejercicios de alta intensidad (anaeróbicos), como los entrenamientos de fuerza y los deportes de equipo.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluye que existe una relación clara entre el consumo de cafeína y la mejora del rendimiento físico, la capacidad de resistencia y la reducción de la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.

Aunque la mayoría de los estudios han sido realizados con suplementos de cafeína pura, los beneficios son extrapolables al consumo de café natural, aunque con ligeras diferencias.

Además, no sólo los deportistas profesionales se benefician: personas sedentarias o con bajo nivel de condición física también experimentan mejoras en su desempeño al consumir cafeína antes del ejercicio.

¿Cómo actúa la cafeína en el cuerpo durante el deporte?

El mecanismo principal de acción de la cafeína consiste en bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que aumenta la producción de adrenalina. Esto genera:
•   Mayor producción de energía.
•   Mejor flujo sanguíneo a los músculos y al corazón.
•   Menor percepción de dolor y fatiga central.
•   Aumento de los niveles de vigor y motivación.

Estos efectos combinados explican por qué el café y la cafeína mejoran el rendimiento deportivo y ayudan a prolongar la actividad física.

Café, hidratación y deporte: ¿Existe riesgo de deshidratación?

Aunque tradicionalmente se creía que el café podría causar deshidratación debido a su efecto diurético, estudios recientes demuestran lo contrario. El efecto diurético de la cafeína a corto plazo es leve y no contrarresta los beneficios de la ingesta de líquidos a través del café.

Por tanto, el consumo moderado de café puede contribuir a mantener una adecuada hidratación, algo fundamental para el rendimiento físico y la función cognitiva.

Consejos para disfrutar de tu café o té de forma saludable

Para aprovechar al máximo los beneficios del café y el té en el deporte y la salud:
•   Consume café con moderación, no más de 400 mg de cafeína al día (equivalente a 3-4 tazas de café).
•   Evita añadir azúcar para no contrarrestar sus efectos positivos.
•   No tomes café o té demasiado caliente para prevenir daños en la mucosa esofágica.
•   Ajusta tu consumo de cafeína según tu estilo de vida y horario de actividad física.

Escuchar a tu cuerpo y adaptar tu consumo es clave para integrar el café y el té en una vida saludable y activa.

Referencias:

Sports performance

Coffee sport